篮球基本功训练方案
发布日期:2019-07-11

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  篮球运动基本功之一,指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员,技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节,而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量,速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质,更好地控制与支配球运用自如、心手相应,才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

  是提高控制支配球能力,也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

  (1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平,选择行之有效的练习方法,坚持经常,反复磨练,逐步增加难度。

  (2)对每个练习要抓住要点,明确目的与要求,既有一定的时间和次数的规定,又应防止耍花样,走过场。

  (3)为了使学生增强手感和熟悉球性,提高控制球能力,在做交接球、运球等练习时,应尽早地引导学生将视线离开球,主要凭借对球的感应来进行练习。

  (4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

  将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在於脸面朝前,同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

  将球沿着颈部环绕练习,这个练习同样脸面朝前,颈部切忌不可移动,并且做正、优发手机版网址反时针方向的交替练习。

  两脚分开并且重心放低,持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球,并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

  两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方,两手迅速由后方接住球,并将球轻抛回前方,如此反覆记时练习,试试看叁十秒内能完成几次。

  两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ,将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球,并按正、反时针方向交替练习。

  这是单脚盘球的应用,将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球,同时眼睛不要看着球,并按正、反时针方向交替练习

  方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作(如图1)。

  方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

  方法:双手持球于胸前、优发手机版网址腹前,将球向上抛起,球起后立即入移向背后击掌1~3次。

  方法:双手持球置于头后,练习开时,放手使球顺背自然滚落,两手在体前快速击掌1~3次,再迅速在背后接球,不使球落地(图5)。

  方法:队员左右分腿站立,两脚与肩同宽,双手持球于腹前,将球抛向身后,然后向身后摆动双臂,用两手把球接住。再把球抛向身前,双臂又快摆身前将球接住(图6)。

  方法:两腿开立与肩同宽,双手持球于体前,双手向上抛球,当球落地反弹时,两手迅速前伸,将球握住(图7)。

  方法:单手托球于头上,另一手扶球,托球手快速屈腕将球向上抛起,连续多次后换手练习(图8)。

  方法:直立两脚与肩宽,直臂两手于背后,开始右手持球,近距离抛向左手,左手接住再抛向右手,如此反复进行。

  方法:两脚左右开立,左手托球于下部,右手扶球后部于胸前。开始练习,两手迅速将球向前旋转,旋转后,两手扶球的位置相反(图9)。

  方法:两脚开立单手直臂持球向前伸出,利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起,球回手中,反复练习。

  方法:两脚开立,双手直臂持球向前伸出,模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

  方法:两脚左右开立,右手持球于体侧,抖腕将球从体前或头上传给左手,左手再抖腕传给右手,反复练习(图10)。

  方法:两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后,利用抖腕的力量将球挑起,右手接住,优发手机版网址然后,右手持球背后重复左手抖腔动作,反复左手挑右手接,右手挑,左手接,连续做(图11)。

  方法:两脚左右开立左侧对墙,右手持球或背后或勾手传球于墙上,左手单手接回,做一定次数后换手进行练习,换站立方向进行(图12)。

  方法:双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球,使球从裆下反弹至身后,然后向身后摆动双臂,优发手机版网址用两手把反弹的球接住;再从身后,把球反弹至身后,在身前用两手把球接住(图13)。

  方法:双手持球手腹前。先提两臂,接着用力向下挥臂抖腕,使球重击地,穿过裆下反弹至身后,并迅速后摆双臂,在身后用两手把球接住(图14)。

  要求:击地球要重,后摆臂极快,身后接球时,手掌对着来球,当两手触及球时,即将球按于臂部。

  方法:分腿站立,两脚比肩稍宽,屈膝半蹲,上体稍前倾,含胸收腹,两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后,自然下垂。持球于裆下。(以右手在前,左手在后为例)先两手稍上提后放球,并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

  方法:分腿站立,两脚比肩稍宽,屈膝近90,上体稍前倾,含胸收腹,两眼前视,两臂放在身前,自然下垂,双手持球置于裆下方,两手指先短促用力将球向上挑拨,使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此,前后重复地进行。(图16)。

  方法:原地站立,两脚左右分开张大,弓身抬头,目视前方。如球在左手,左臂由体前向右腿胯下直臂摆动,于右小腿后方交于右手。右手得球后,右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动,于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

  方法:身体姿势相同于25-1,只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前,经右小腿外侧引至右小腿后,从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下,交于右手。如是连续从后面交。

  方法:两腿自然开立,双手持球于胸前。练习时如(图17),两腿交替向前踢起,当一腿前踢时,一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

  方法:两脚开立,双手持球,手臂向前伸直,如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏,由慢到快,由快到慢,亦可由伸臂到屈臂,再由屈臂到伸臂。

  方法:两脚并立,双手持球置于面前,围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球,从上到下,再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

  方法:两脚左右开立,略宽于肩,持球于膝前(图20)。 练习时,向前迈出右腿,同时左手持球在两腿中间将球交右手,左腿继续前进,右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

  方法:两脚左右开立,双手持球于体前。练习时左手将球推交右手,右手顺势将球摆至体侧,然后再将球拉回在体前交左手,向左挥摆。

  方法:两脚左右开立,持球于体前,左手将球推交右手引摆至身体右后上方,手指控制住球,回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。

  方法:两脚左右开立,左手持球于体侧,如(图22),练习时先向后拉摆球,至极限时,前臂迅速外旋,再将球向前挥摆。然后,前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

  方法:两脚左右自然开立,持球于体前,如(图23),练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环,在体前交左手(交接时有明显的叭叭声),左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

  方法:两脚左右开立,右手持球,上臂自然下垂,前臂平举托球。如(图24)所示,绕环时肘关节外展并上提,同时手掌托球内旋,球经腋下至反手托球时,手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起,再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

  方法:两脚左右开立,略比肩宽,球放于右脚前地面上。如(图25)所示,练习时,用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动,然后换左手再推滚球左侧,使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。

  方法:准备姿势同上。练习开始,用右手推滚球至身体左侧前,迅速变换右手于球左前阻止球滚动,并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。

  方法:两脚自然开立屈膝,将球放于体前地面上。如(图27),练习时以左脚为轴,用右手推球右侧后方,向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。

  方法:双腿并拢体前屈,将球放至右腿前地面上(图28)。练习时,用右手推球右侧,使球沿地面向左侧滚动,至身体左侧时,改用左手推球向身后滚动,至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行,速度可由慢到快。

  方法:两脚左右开立宽于肩,将球置于右腿前,如(图29)所示,练习时,用右手从球前向后拉推,使球沿地面向后滚动,经右脚外侧至腿后时,改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动,至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

  方法:每人用一个球,在原地运球中练习正面对墙点拨传球,侧面对墙点拨传球,背对墙点拨传球。

  方法:每人用两个球,面对墙角屈膝下蹲在原地运球中,练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。

  方法:单手托球,用力转动向上抛起,球下落时,用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

  方法:把球放在前面1米左右的地上,看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。

  方法:两脚左右开立,屈膝,单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起,另一手前臂内旋反腕接球的底部,接着向侧伸臂,手持球再往下转移到齐腰部位,同时前外旋,将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。

  方法:两腿开立比肩宽屈膝,左手持球向右前方抛起,同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方,同时右脚顺跨左脚的右侧,此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停,左右手交替抛接,左右脚交替跨步急停。

  方法:双手持球于腹前,两脚开立宽于肩,练习开始,双手向前抛球,迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛,跳停接住连续进行。

  方法:距墙3米左右持球站立。练习时,用双手对墙做胸前传球,球出手后迅速做原地前转身360?再接球。再传球做原地后转360度接球。

  方法:两人一组,接球者距墙3米左右站立,做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时,持球同学将球对墙传出,接球者迅速判断球从墙面反弹方向,在球落地前将球接住。

  要求:传球者在传球的力量、方向上不断加以变化,以使接球者在移动、判断,反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。}

  方法:原地半蹲,把球放在地上静止不动,如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球,优发手机版网址利用球的反弹作用将球拍起,然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行,一定次数后换手进行。

  要求:(1)用击打球的力量。优发手机版网址(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。

  要求:练习时由慢球到快,两手交替练习。动作熟练后,可变换球的落点,例如向左、优发手机版网址向右、向上、向下移动拍按,也可在墙画上图形按图型拍球,例如O,△,S。

  方法:直腿坐地上,双手持球于胸前,如(图37)。练习时,右手在右腿外侧做低运球,使球落点逐渐向足尖移动,至远端后再向右后画弧至身体右侧远端,再还运至开始部位,两手交替进行练习。

  要求:用力收腹保持直角坐势,伸直两腿,做此练习。有压腿柔韧性之功效,要学生毅力顽强地进行,有一定难度。

  方法:原地半蹲,运球手的肘放在膝上,固定不动,利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

  方法:两脚左右开立,屈膝重心稍下降,两手在胯下,在身前左右手各拍一次,然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次,再移向身前……反复进行(图38)。

  方法:两脚开立,屈膝,两手交替拍按球的外侧上方,使球向两侧弹起,反复练习(图39)。

  方法:两脚前后开立,右手拍球的后侧上方,使球反弹至身前,接着右手拍球的前侧上方,使球反弹至身后,如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。

  方法:两脚分开,屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方,使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。

  要求:两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后,每换一次,球通过胯下一次)。

  方法:准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起,当左腿前踢时,右手拍球至身体左侧,左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

  方法:两脚左右开立,屈膝,上体稍前倾,右手经胯下拍球使之反弹至身后,左手在身后接着运球经左侧抄至身前,再拍球通过胯下至右腿后,右手接着运球经右侧至身前,反复练习(图43)。

  要求:(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向;右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手,左手接球经左小腿外侧,拉至身后,在胯下运至身前交右手反复进行。

  方法:两脚左右开立,屈膝,一只手从一侧拍球,经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44),反复进行。

  要求:开始学习慢一些拍运,也可低头看,熟练后,抬头不看球,两手交替快运。可由低到高,再由高到低。

  方法:两脚左右开立,优发手机版网址屈膝。原地不断地做前、后转身,在转身的同时不断地运球。

  方法:两脚左右开立,屈膝,两脚交替跨步向后撤,左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。

  方法:在仰卧起坐过程中,单手不停地在侧运球,一定次数后换手进行(图47)。

  方法:左手支撑为轴心,两脚均匀地向前移动,同时右手在身前不停地运球(图48)。

  方法:仰卧举腿,小腿上下交替摆动,每摆动一次,球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动,左右手不停地交接球(图49)。

  方法:如右腿跪在地上,左腿摆成直角成前支撑状,左腿胯下成一空档,优发手机版网址右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球,当球一离手,右手立即退出空档,并迅速跨过左腿上方,向上挑拍下落的球,然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此,上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。

  方法:跪式同上,优发手机版网址两手先放在左腿外侧,先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次),接着双手迅速移动至左腿内侧,同样先用右手后用左手拍球两次,在每拍第二次时,要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。

  方法:队员弓身抬头,眼视前方,向前迈大步前进。如球在左手,先迈左腿,左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后,于体前做横拦臂动作,把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿,右手又将球于胯下向前交于左手。按此,左右循环换手动作(图52)。

  要求:(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。

  方法:队员上身保持直体,两眼前视,向前直腿迈大步。如球在左手,先迈出左腿,左手于左腿外侧作横拍球动作,使球通过左腿胯下,由身前反弹至右腿外侧。接着向前迈出右腿,右手拍球,右外侧通过右腿胯下至身前,由身前反弹至左腿外侧。优发手机版网址照此左右循环轮作(图53)。

  方法:攻守两队员各自运一球。进攻队员O自中线开始运球,设法突破防守队员△的防守。 防守队员△要在运球中阻拦进攻队员O的突破,不让O越过罚球线)攻守均在运球中进行。

  (2)进攻队员在越过罚球延长线前,未被防守队员碰到球为进攻成功。反之防守队员防守成功。

  方法:五名队员(人数多少可变)在半场内各自运一球,先指定一名队员O为追捕者,其余四名队员△1△2△3△4为逃避者。追捕者O在运球中可随意捕捉四名队员中的任何一人,凡被追捕者用手逮住的队员,立即变成新的返捕者,而刚才的追捕者则变成逃避者。照此连续进行(图56)。

  脚功是篮球运动基本功之一。指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。 它是篮球技术的基础,任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等,以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度,达到摆脱防守,看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球,支配球的任务。脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合

  展开全部篮球的基本功训练法之七58?原地体侧前后拍按球方法:两脚前后开立,右手拍球的后侧上方,使球反弹至身前,接着右手拍球的前侧上方,使球反弹至身后,如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。要求:前后距离逐渐拉大。

  方法:两脚分开,屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方,使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。

  要求:两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后,每换一次,球通过胯下一次)。

  方法:准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起,当左腿前踢时,右手拍球至身体左侧,左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

  方法:两脚左右开立,屈膝,上体稍前倾,右手经胯下拍球使之反弹至身后,优发手机版网址左手在身后接着运球经左侧抄至身前,再拍球通过胯下至右腿后,右手接着运球经右侧至身前,反复练习(图43)。

  要求:(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向;右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手,左手接球经左小腿外侧,拉至身后,在胯下运至身前交右手反复进行。

  方法:两脚左右开立,屈膝,一只手从一侧拍球,经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44),反复进行。

  要求:开始学习慢一些拍运,也可低头看,熟练后,抬头不看球,两手交替快运。可由低到高,再由高到低。

  方法:两脚左右开立,屈膝。原地不断地做前、后转身,在转身的同时不断地运球。

  方法:两脚左右开立,屈膝,两脚交替跨步向后撤,左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。

  方法:在仰卧起坐过程中,单手不停地在侧运球,一定次数后换手进行(图47)。

  方法:左手支撑为轴心,两脚均匀地向前移动,同时右手在身前不停地运球(图48)。

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